Jumlah tidur ternyata sama pentingnya untuk menurunkan berat badan seperti diet dan olahraga. Riset menunjukkan bahwa tidur biasanya diabaikan oleh orang-orang yang ingin menurunkan berat badan karena banyak orang tidak cukup tidur. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), 39% orang dewasa tidur kurang dari 7 jam hampir setiap malam dan dianggap sebagai tidur pendek. Padahal, tidur memiliki berbagai manfaat untuk kesejahteraan fisik dan mental. Namun manfaat yang kurang familiar adalah peran tidur dalam mempertahankan berat badan yang ideal. Dilansir dari Healthline, berikut adalah lima alasan mengapa cukup tidur dapat membantu Anda menurunkan berat badan:
1. Dapat membantu menghindari kenaikan berat badan
Tidur singkat, biasanya berkisar kurang dari 6 hingga 7 jam, dikaitkan dengan indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi dan kenaikan berat badan. Peningkatan risiko obesitas terjadi di antara orang dewasa yang tidur kurang dari 7 jam per malam. Meskipun kurang tidur hanyalah salah satu faktor dalam perkembangan obesitas, namun kurang tidur membuat seseorang ingin mengonsumsi lebih banyak kalori dan tinggi gula.
Also Read
Tidur dan Pengaturan Berat Badan: Hubungan Kompleks
Hubungan antara tidur dan berat badan lebih kompleks daripada sekadar "kurang tidur membuat Anda makan lebih banyak." Tidur yang cukup memengaruhi berbagai proses hormonal dan metabolisme yang penting untuk mengatur nafsu makan, metabolisme glukosa, dan penyimpanan lemak. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda merespons dengan cara yang dapat mendorong penambahan berat badan.
Peran Hormon dalam Pengaturan Nafsu Makan:
Dua hormon utama yang terpengaruh oleh tidur adalah ghrelin dan leptin. Ghrelin adalah hormon yang merangsang nafsu makan, memberi sinyal ke otak bahwa tubuh lapar. Leptin adalah hormon yang menekan nafsu makan, memberi sinyal ke otak bahwa tubuh sudah kenyang.
Ketika Anda kurang tidur, kadar ghrelin cenderung meningkat, sementara kadar leptin cenderung menurun. Hal ini menciptakan lingkungan hormonal yang mendorong rasa lapar, meningkatkan keinginan untuk makanan tinggi kalori dan karbohidrat sederhana, dan mengurangi perasaan kenyang setelah makan. Akibatnya, Anda cenderung makan lebih banyak dan membuat pilihan makanan yang kurang sehat.
Metabolisme Glukosa dan Sensitivitas Insulin:
Tidur yang cukup juga penting untuk metabolisme glukosa yang sehat dan sensitivitas insulin. Insulin adalah hormon yang membantu sel-sel tubuh menyerap glukosa (gula) dari darah untuk digunakan sebagai energi. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda menjadi kurang sensitif terhadap insulin, yang berarti sel-sel tubuh tidak dapat merespons insulin dengan baik dan tidak dapat menyerap glukosa dari darah secara efektif.
Hal ini dapat menyebabkan kadar gula darah tinggi, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, pradiabetes, dan diabetes tipe 2. Kadar gula darah tinggi juga dapat memicu penyimpanan lemak, karena tubuh mengubah kelebihan glukosa menjadi lemak.
Pengaruh pada Metabolisme:
Kurang tidur juga dapat memperlambat metabolisme Anda. Metabolisme adalah proses tubuh mengubah makanan dan minuman menjadi energi. Ketika Anda kurang tidur, tubuh Anda membakar lebih sedikit kalori saat istirahat, yang berarti Anda lebih mungkin menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.
Pilihan Makanan yang Tidak Sehat:
Selain memengaruhi hormon dan metabolisme, kurang tidur juga dapat memengaruhi pilihan makanan Anda. Ketika Anda lelah, Anda cenderung mencari makanan yang cepat dan mudah, yang seringkali tinggi kalori, lemak, dan gula. Anda juga mungkin kurang termotivasi untuk memasak makanan yang sehat dan lebih cenderung makan di luar atau memesan makanan cepat saji.
2. Meningkatkan Kontrol Diri dan Pengambilan Keputusan:
Tidur yang cukup sangat penting untuk fungsi kognitif yang optimal, termasuk kontrol diri, pengambilan keputusan, dan kemampuan untuk menahan godaan. Ketika Anda kurang tidur, otak Anda tidak berfungsi dengan baik, dan Anda lebih mungkin membuat keputusan impulsif dan menyerah pada godaan makanan yang tidak sehat.
Korteks Prefrontal dan Fungsi Eksekutif:
Korteks prefrontal adalah bagian otak yang bertanggung jawab untuk fungsi eksekutif, termasuk perencanaan, pengambilan keputusan, dan kontrol diri. Tidur yang cukup sangat penting untuk fungsi optimal korteks prefrontal. Ketika Anda kurang tidur, korteks prefrontal Anda tidak berfungsi dengan baik, yang dapat menyebabkan penurunan kontrol diri dan peningkatan pengambilan keputusan impulsif.
Menahan Godaan:
Ketika Anda kurang tidur, Anda mungkin merasa lebih sulit untuk menahan godaan makanan yang tidak sehat. Ini karena kurang tidur dapat meningkatkan aktivitas di pusat penghargaan otak, membuat Anda lebih sensitif terhadap kesenangan yang terkait dengan makanan yang tidak sehat.
3. Mengurangi Stres:
Kurang tidur dapat meningkatkan kadar hormon stres kortisol. Kortisol adalah hormon yang dilepaskan tubuh sebagai respons terhadap stres. Kadar kortisol yang tinggi dapat meningkatkan nafsu makan, terutama untuk makanan tinggi kalori, lemak, dan gula.
Stres Kronis dan Berat Badan:
Stres kronis dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang berkepanjangan, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Kortisol dapat meningkatkan penyimpanan lemak di sekitar perut, yang merupakan jenis lemak yang paling berbahaya bagi kesehatan.
Tidur sebagai Peredam Stres Alami:
Tidur yang cukup adalah salah satu cara terbaik untuk mengurangi stres dan menurunkan kadar kortisol. Ketika Anda tidur nyenyak, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk pulih dan memperbaiki diri, yang dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati.
4. Meningkatkan Performa Olahraga:
Tidur yang cukup sangat penting untuk performa olahraga yang optimal. Ketika Anda cukup tidur, Anda memiliki lebih banyak energi, kekuatan, dan daya tahan. Anda juga lebih mungkin untuk pulih dengan cepat setelah berolahraga.
Energi dan Daya Tahan:
Kurang tidur dapat menyebabkan penurunan energi dan daya tahan, membuat Anda merasa lebih sulit untuk berolahraga. Anda juga mungkin merasa lebih cepat lelah dan kurang termotivasi untuk berolahraga.
Pemulihan:
Tidur yang cukup penting untuk pemulihan setelah berolahraga. Selama tidur, tubuh Anda memperbaiki jaringan otot dan mengisi kembali simpanan energi. Kurang tidur dapat memperlambat proses pemulihan dan meningkatkan risiko cedera.
5. Meningkatkan Mood dan Motivasi:
Tidur yang cukup dapat meningkatkan mood dan motivasi Anda. Ketika Anda cukup tidur, Anda merasa lebih bahagia, lebih energik, dan lebih termotivasi untuk membuat pilihan yang sehat.
Depresi dan Berat Badan:
Kurang tidur dapat meningkatkan risiko depresi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan. Depresi dapat menyebabkan perubahan nafsu makan, penurunan energi, dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.
Tidur dan Kesehatan Mental:
Tidur yang cukup penting untuk kesehatan mental yang baik. Ketika Anda cukup tidur, Anda lebih mampu mengatasi stres, mengatur emosi, dan berpikir jernih.
Tips Mendapatkan Tidur yang Cukup:
- Buat jadwal tidur yang teratur. Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.
- Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman. Pastikan kamar tidur Anda gelap, tenang, dan sejuk.
- Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur. Kafein dan alkohol dapat mengganggu tidur.
- Lakukan aktivitas relaksasi sebelum tidur. Mandi air hangat, membaca buku, atau mendengarkan musik yang menenangkan dapat membantu Anda rileks sebelum tidur.
- Berolahraga secara teratur. Olahraga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak, tetapi hindari berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur.
- Konsultasikan dengan dokter jika Anda mengalami masalah tidur. Jika Anda mengalami kesulitan tidur, konsultasikan dengan dokter untuk mengetahui penyebabnya dan mendapatkan perawatan yang tepat.
Kesimpulan:
Tidur yang cukup adalah bagian penting dari gaya hidup sehat dan dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ketika Anda cukup tidur, Anda mengatur hormon nafsu makan, meningkatkan metabolisme, meningkatkan kontrol diri, mengurangi stres, meningkatkan performa olahraga, dan meningkatkan mood dan motivasi Anda. Jadi, pastikan Anda memprioritaskan tidur dan mendapatkan 7-8 jam tidur setiap malam untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Jangan hanya fokus pada diet dan olahraga, tetapi juga berikan perhatian yang cukup pada kualitas dan kuantitas tidur Anda. Dengan begitu, Anda akan lebih mudah mencapai tujuan penurunan berat badan Anda dan menjaga berat badan yang sehat dalam jangka panjang.
